Desde tiempos inmemoriales, las nueces han sido apreciadas por su valor nutricional y su capacidad para proporcionar energía. Este fruto seco destaca por su perfil único de grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes esenciales, lo que lo convierte en un alimento clave dentro de una dieta equilibrada.

Uno de sus componentes más importantes es el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 con efectos antiinflamatorios que favorecen la salud cardiovascular. Además, las nueces son ricas en fibra dietética, lo que contribuye a mejorar la digestión, prolongar la sensación de saciedad y regular los niveles de azúcar en sangre.

Otro aspecto destacado es su aporte de magnesio, un mineral esencial para la función muscular y nerviosa, que también participa en la regulación de la presión arterial. Gracias a su combinación de nutrientes, las nueces ofrecen múltiples beneficios para la salud en general.

El consumo regular de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que sus antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Estudios han demostrado que su ingesta frecuente contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido como “malo”, que está vinculado con la formación de placas en las arterias.

Una investigación publicada en la revista Nutrients en 2023 encontró que apenas 10 gramos de nueces al día pueden ayudar a reducir la presión arterial diastólica, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Otro estudio en Circulation en 2021 analizó los efectos del consumo diario de dos porciones de nueces en adultos mayores, observando mejoras significativas en sus niveles de colesterol.

Estos hallazgos respaldan la idea de que incluir nueces en la alimentación puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud cardiovascular a largo plazo, especialmente cuando se combinan con otros hábitos saludables como el ejercicio y una dieta balanceada.

Además de su impacto en la salud del corazón, las nueces también juegan un papel clave en el envejecimiento saludable. Su alto contenido en antioxidantes ayuda a combatir el daño oxidativo y la inflamación, dos factores asociados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Diversos estudios han encontrado que el consumo habitual de nueces favorece la salud cognitiva, reduciendo el riesgo de deterioro mental en adultos mayores. La dietista Joanna Gregg señala que estos frutos contienen compuestos que pueden proteger el cerebro y disminuir la probabilidad de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Una investigación publicada en el Journal of Aging Research analizó la dieta de más de 33,000 mujeres y concluyó que aquellas que consumían al menos dos porciones de nueces a la semana tenían un 20% más de probabilidades de envejecer de manera saludable, sin enfermedades crónicas ni problemas de memoria.

Los expertos en nutrición sugieren consumir entre cuatro y seis porciones de frutos secos sin sal a la semana para obtener sus beneficios sin exceder el aporte calórico. Aunque las nueces son saludables, su consumo en exceso puede contribuir al aumento de peso si no se ajusta dentro de un plan alimentario equilibrado.

Para maximizar sus propiedades, se recomienda elegir versiones crudas, tostadas en seco o sin sal añadida. Según la dietista Melissa Jaeger, muchas presentaciones comerciales contienen sodio y azúcares añadidos que pueden restar beneficios a este alimento natural. Una alternativa es tostar las nueces en casa y combinarlas con especias naturales para mejorar su sabor sin comprometer su valor nutricional.

Finalmente, el Dr. Robert Shmerling, de Harvard Health, enfatiza que una dieta variada y equilibrada, junto con ejercicio regular y la ausencia de hábitos perjudiciales como el tabaquismo, es la mejor estrategia para obtener resultados óptimos en la salud general.