Dos minutos contra la pared: el ejercicio isométrico que puede ayudar a controlar la presión arteria

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Un ejercicio tan sencillo como mantener una sentadilla contra la pared podría contribuir a reducir la presión arterial, de acuerdo con un estudio de la Universidad Canterbury Christ Church, en Reino Unido. La investigación encontró que los beneficios pueden mantenerse a corto plazo incluso cuando la frecuencia de entrenamiento disminuye, aunque las mayores reducciones se observaron entre quienes realizaron los ejercicios tres veces por semana.

El entrenamiento isométrico consiste en mantener una postura durante un periodo determinado, sin realizar movimientos repetitivos. Entre los ejercicios de este tipo se encuentran las planchas, las sentadillas sostenidas contra la pared y algunos ejercicios de agarre. Investigaciones anteriores ya habían relacionado esta modalidad con reducciones de la presión arterial, pero el nuevo trabajo buscó determinar con qué frecuencia debía realizarse para conservar sus efectos.

En el estudio participaron 100 adultos de una edad promedio de 37.4 años, con presión sistólica normal o ligeramente elevada, de entre 120 y 140 mmHg, y que no realizaban ejercicio estructurado con regularidad. Durante cuatro semanas, todos los participantes que realizaron el programa efectuaron cuatro series de sentadillas isométricas contra la pared, con descansos de dos minutos entre cada serie y una frecuencia de tres sesiones semanales.

Después de ese periodo, los participantes fueron divididos para entrenar tres, dos o una vez por semana, mientras otro grupo dejó de realizar los ejercicios. A las ocho semanas, quienes mantuvieron tres sesiones semanales registraron la mayor reducción de la presión sistólica, al pasar de un promedio de 131.2 a 117.5 mmHg, una disminución de 13.73 mmHg. Los grupos que entrenaron dos y una vez por semana registraron reducciones de 6.95 y 6.56 mmHg, respectivamente.

Los investigadores señalaron que reducir la frecuencia a una o dos sesiones semanales permitió conservar parte de los beneficios iniciales durante el corto periodo de seguimiento, pero dejar completamente el ejercicio hizo que la presión arterial regresara a niveles similares a los del grupo de control. El estudio tuvo como limitación que la fase de mantenimiento duró únicamente cuatro semanas y se realizó en adultos relativamente jóvenes sin hipertensión, por lo que los autores indican que todavía se necesitan investigaciones más prolongadas para determinar cuánto tiempo pueden mantenerse estos efectos.